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  正念:改善情绪的有效方法  
发布时间 2015-07-13
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正念:改善情绪的有效方法

转载于2015-7-12

正念可以减少个体习惯性地对情绪体验进行积极或消极分类的倾向,增强个体对体验的接纳程度,使个体能够面对消极情绪,选择更具适应性的应对方式来代替习惯性的、适应不良的思维和行为模式。
 
  如今心理学界心理健康的各相关学科,从病理性倾向的关注心理伤害、缺陷及障碍的临床心理学和心理治疗,到侧重人的积极体验和积极品质的积极心理学,都十分重视情绪在其中发挥的作用。个体一生几乎每时每刻都在与情绪为伴,情绪向自己和他人传达思想和意图,激发趋近或回避的行为,同时对身心健康起着维持、促进或破坏的作用。因此,有效可行的调节和改善情绪的方法,是每一位致力于提高民众心理健康水平的心理工作者所急需的工具。而随着认知行为疗法第三浪潮的兴起和推进,越来越多的实证证据表明,正念(mindfulness)正是这样一种行之有效的方法。
 
  正念起源于东方佛教
 
  正念是对此时此地有意识地、不评判地注意。它强调以接纳、开放、不加判断的态度,清醒地觉察当下,包括外界刺激、躯体感觉、内心的情绪和想法等。与心理治疗发展史上以西方文化思潮作为主导、西学东用的“传统”不同,正念起源于东方佛教的禅修文化,过去三十几年间逐步在西方的行为医学和临床心理干预中得到广泛运用。正念干预方法主要包括一些具体易行的行为技术,如躯体扫描、瑜伽练习和静坐观呼吸等。个体通过反复练习这些行为技术,不断加深理解和内化正念的基本理念,培养自身的觉察能力,使自己能够更加开放、清醒地体验和接纳当下。有研究者认为,正念包含一种“去中心化”的认知模式,当自动化思维产生时,正念觉察可将个体的注意力带回到当下,使个体与思维保持一段距离来观察它们,并把思维内容和现实区分开来。
 
  关于正念调节情绪的作用原理,“再感知”模型认为,正念强调客观、如实、不加反应地觉察情绪,单纯地体验情绪的产生、发展和变化。随着练习的不断积累,这种觉察会使个体对内心的思想、情绪和感受等心理活动产生去自动化的、分离的加工,对所经历到的心理现象保持短暂易变的态度,通过正念觉察对情绪和感受产生去中心化的分离,从而减少情绪对个体的控制以及随之发生的自动化的行为模式。另外,正念可以减少个体习惯性地对情绪体验进行积极或消极分类的倾向,增强个体对体验的开放性和接纳程度,进而使个体能够面对而非逃避消极情绪和引发情绪的情境,选择更具适应性的应对方式来代替习惯性的、适应不良的思维和行为模式。当个体能够清醒地觉察和接纳,而不是想尽办法逃避或改变情绪体验时,个体就摆脱了情绪的控制。
 
  正念有助改善精神障碍患者的情绪
 
  正念作为调节和改善情绪的方法首先应用于临床。卡巴金教授最先制订和发展了应用于疼痛和压力相关患者的正念减压疗法,这是一套为期八周的结构化的团体治疗方案;辛德尔·西格尔和马克·威廉姆斯等人将正念引入传统的认知疗法中,创立了正念认知疗法(mindfulness-based cognitive therapy,MBCT),主要应用于抑郁症的临床治疗。MBCT教授抑郁患者正念的基本理念和方法,教授他们如何觉察抑郁情绪及与之相关的自动化思维,接受它们,而不是执着于此或立即做出反应。研究表明,MBCT减少重性抑郁复发率达50%。此外,大量实证研究表明,正念在改善焦虑障碍、创伤后应激障碍、强迫症等精神障碍患者和一些躯体疾病患者的情绪方面也取得了良好效果。
 
  美国最新版的《心理障碍临床手册》较之前版新增了“情感障碍”这一章节,其中介绍了一种新的整合方法:这种方法不针对某种特定的障碍及其所包含的特有临床症状,而是可应用于各种情感失调发挥作用的心理障碍(包括焦虑和心境障碍、躯体形式障碍、分离性障碍、进食障碍、边缘型人格障碍等),聚焦处理患者的情绪,而这套方案中就包含和运用了正念的基本理念。这对临床心理工作者来说是个启发:治疗师和咨询师们既可以使用完整的、结构化的正念疗法,也可以灵活运用正念的基本理念和其中一些具体易行的行为练习方法,将其整合到自己的治疗/咨询方法和过程中,来处理和改善病人或来访者的情绪问题。
 
  正念促进普通人群的情绪健康


  继大量临床应用之后,正念的进一步发展,是针对非临床普通人群的正念训练方案的发展和应用。这种个体提升而非治疗性质的心理团体课程,同样教授正念基本理念和行为练习方法,旨在使参加者减轻心理压力、提高幸福感和心理健康水平。很多研究表明,结构化的正念训练课程,以及一些基于正念理念的更为简化的练习方法(如正念瑜伽、正念冥想、正念太极拳等),都可以提高个体觉察、区分自身情绪以及情绪恢复的能力,降低消极情绪并提升积极情绪,从而改善总体情绪状态或回忆情绪事件时的情绪体验。有些研究还发现,正念改善情绪也许不是单纯地使人由“不快乐”到“快乐”,而是促进了另外一种中国文化中经常提及和追求的体验——平静状态的产生。
 
  值得一提的是,正念方法也可以应用于儿童。儿童各方面能力和心理水平发展有限,很多情绪干预方法对其并不适用,而正念是偏向行为练习的方法,较易调整成易被儿童接受和使用的形式。已有研究表明,正念对改善有临床缺陷的儿童及正常儿童的情绪均有效果。当然,针对儿童的正念干预方法需要注意结合其发展阶段特点,设计成富有趣味的游戏形式或更易操作的方式。


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